Tips Menjaga Kesehatan Otot, Sendi dan Tulang

Tips Menjaga Kesehatan Otot, Sendi dan Tulang

Otot, sendi dan tulang merupakan organ penting dalam tubuh yang berfungsi membantu tubuh bergerak. Perlu diingat bahwa tulang manusia terus berubah. Dimana tulang baru terus terbentuk dan tulang lama rapuh. Selain itu, di usia muda massa tulang terus meningkat. Ada banyak cara untuk mencapai kepadatan tulang maksimum, tetapi sering kali mencapai puncaknya sekitar usia 30 tahun. 

Jika Anda tidak menjaga kekuatan otot, sendi, dan tulang dapat menyebabkan risiko osteoporosis. Osteoporosis dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah dan rapuh. Risiko terkena osteoporosis tergantung pada kepadatan massa tulang yang terbentuk saat Anda masih muda. Semakin besar kekuatan massa tulang seseorang, semakin kecil kemungkinan mereka terkena osteoporosis.

Inilah mengapa sangat penting untuk menjaga kesehatan otot, sendi dan tulang sejak usia dini. Selanjutnya, risiko gangguan tulang, mudah jatuh dan ketidakmampuan beraktivitas di usia tua dapat dihindari.

Tips Menjaga Kesehatan Otot, Sendi dan Tulang

1. Perbanyak Asupan Vitamin D

Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Untuk orang dewasa antara usia 19 sampai 70 tahun, kebutuhan harian vitamin D adalah 600 unit internasional (IU) setiap hari.

Untuk orang dewasa di atas 71 tahun, kebutuhan vitamin D meningkat menjadi 800 IU setiap hari. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan seperti tuna, sarden, dan telur.

Berjemur dan paparan sinar matahari juga merupakan cara penting bagi tubuh Anda untuk memproduksi vitamin D yang cukup.

2. Rutin Beraktivitas Fisik

Menggabungkan latihan aerobik dengan latihan menahan beban dapat meningkatkan kekuatan otot dan memperlambat pengeroposan tulang. Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga baik untuk meningkatkan pertumbuhan tulang, meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, memperkuat sendi dan otot, serta mencegah pengeroposan tulang.

Baca juga:   Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Gigi 

Di masa pandemi corona ini, Anda bisa tetap sehat dengan bersih-bersih di rumah atau berolahraga secara online. Untuk manfaat kesehatan yang maksimal, lakukan olahraga ringan seperti mulai dari jalan kaki, naik tangga, bersepeda, peregangan, berenang, yoga, atau angkat besi selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu 

3. Minum suplemen kesehatan tulang

Minum makanan saja terkadang tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Sebagai solusinya, Anda bisa mengkonsumsi suplemen makanan, terutama yang mengandung vitamin D dan mineral, untuk meningkatkan defisiensi nutrisi guna menjaga kesehatan dan kepadatan tulang.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen kesehatan tulang tanpa efek samping, ada baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Dengan cara ini, dokter Anda dapat merekomendasikan dosis suplemen kesehatan tulang yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.

4. Asupan Kalsium yang Cukup

Kalsium adalah mineral terpenting dalam tulang. Ini juga merupakan salah satu komponen terpenting untuk konstruksi dan struktur jaringan tulang. Itulah mengapa penting untuk selalu makan cukup setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang Anda.

Kebutuhan kalsium harian adalah sekitar 1000 mg untuk orang dewasa dan sekitar 1200 mg untuk orang tua di atas usia 50 tahun. Anda bisa mendapatkan cukup kalsium dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, keju, yogurt, brokoli, kangkung, buncis, tahu dan tempe, seafood dan ikan, termasuk salmon, sarden, dan teri.

5. Makan makanan yang kaya nutrisi

Selain kalsium dan vitamin D, Anda meningkatkan asupan nutrisi lain yang mendukung kesehatan tulang dan otot, termasuk protein, magnesium, seng, vitamin C, vitamin K, dan asam lemak omega-3.

Berbagai nutrisi tersebut juga berperan dalam meningkatkan penyerapan kalsium, merangsang pembentukan sel-sel penyusun jaringan tulang, melindungi sel-sel tulang dari kerusakan, dan menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

Baca juga:   Ini Cara Menjaga Kesehatan Ginjal agar Berfungsi Baik

Oleh karena itu, kembangkan kebiasaan mengkonsumsi dan menyeimbangkan makanan bergizi setiap hari, misalnya dengan makan sayur, buah, daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Bagaimana memilih suplemen untuk menjaga kesehatan otot, sendi dan tulang?

Seiring bertambahnya usia, tulang sering menjadi lebih tipis, lebih lemah dan lebih rapuh, sehingga mungkin tidak berfungsi dengan baik. Proses penuaan juga dapat meningkatkan berbagai resiko masalah tulang, termasuk osteoporosis.

Kondisi ini lebih mudah dialami bagi orang yang kekurangan mineral dan vitamin D, jarang berolahraga, sering merokok dan banyak minum alkohol. Untuk mencegah kerusakan tulang dan memperlambat pengeroposan tulang, penderita kondisi ini disarankan untuk mengonsumsi suplemen makanan.

Untuk memilih suplemen kesehatan tulang yang tepat, Anda perlu memilih suplemen makanan yang mengandung kalsium, magnesium, seng dan vitamin D. Semua nutrisi ini baik untuk kesehatan dan kepadatan tulang secara keseluruhan.

Jika Anda memiliki keluhan tentang otot, sendi dan tulang  sebaiknya segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan nutrisi yang harus Anda makan sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh Anda.